چه مقدار شکر در غذا و نوشیدنی شما وجود دارد؟ (بخش اول)

چه مقدار شکر در غذا و نوشیدنی شما وجود دارد؟ (بخش اول)

زندگی مدرن با سرعتی جلو می‌رود که حفظ تعادل مصرف موادمغذی در غذاهایی که برای سلامتی خود می‌خوریم،کار بسیار دشواری است. شکر یکی از این مواد مغذی است و سلول‌ها بدون وجود آن از بین خواهند رفت.

اگرچه مصرف بیش از اندازه‌ی شکر خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های تهدید کننده‌ی سلامتی، مثل چاقی، دیابت نوع۲، افزایش فشار خون و پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهد.

ارزیابی شده است که نیمی از مردم آمریکا روزانه حدود ۱۹ و نیم قاشق چای خوری یا ۸۲ گرم شکر مصرف می‌کنند. که این میزان دوبرابر مقدار استاندارد گزارش شده توسط مرکز قلب آمریکا می‌باشد. این استاندارد شامل مصرف روزانه ۹ قاشق غذاخوری است که برای زنان ۶ قاشق غذاخوری اندازه‌گیری شده.

برای حفظ سطح شکر، لازم است که میزان شکر در مواد غذایی مختلف را بدانیم. مرکز علمی ام ان تی لیستی از غذاهایی که در آمریکا مردم روزانه استفاده می‌کنند تهیه کرده و میزان شکر موجود در آنها را اندازه‌گیری کرده است.

برخی فاکتورها در استفاده از شکر شامل موارد زیر می‌باشد:

روزانه آقایان حداکثر ۹ قاشق غذاخوری و زنان ۶ قاشق غذاخوری می‌توانند استفاده کنند.

بسته‌های شکلات، سریال‌های شیرین و نوشابه شامل میزان زیادی شکر افزودنی هستند.

میوه‌ها دارای شکر طبیعی هستند که نسبت به غذاهایی با شکر افزودنی، ضرر کمتری دارند.

استفاده‌ی بیش از حد شکر، خطر ابتلا به بیمای‌های قلبی، دیابت و چاقی را افزایش می‌دهد.

شکر چیست؟

شکر یک کربوهیدرات ساده است که به گروه شیمیایی مربوط به پیش ماده‌های شیرین تعلق دارد. این ماده به شکل‌های مختلفی می‌تواند وجود داشته باشد.

سه دسته‌ی کلی شکر شامل ساکارز، لاکتوز و فروکتوز می‌باشد.

اگرچه سلول‌ها برای زنده ماندن وابسته به مصرف گلوکز هستند، اما مصرف بیش از حد این ماده هم سبب مشکلات جدی برای سلامتی می‌شود.

موادی که دارای شکر افزودنی هستند، فاقد مواد مغذی و سرشار از کالری‌های مضری هستند که سبب افزایش وزن، چاقی و مشکلات قلبی می‌شوند.

در نتیجه به منظور حفظ سلامتی لازم است که محصولات و نوشیدنی‌های حاوی شکر افزودنی را بشناسیم. در زندگی مدرن در سوپر مارکت‌ها، محصولات زیادی وجود دارد که دارای شکر افزودنی است و مردم باید مراقب باشند که این مواد را بیش‌تر از اندازه‌ی استاندارد استفاده نکنند.

در سال ۲۰۱۵، سازمان جهانی سلامت،‌ توصیه کرد که بزرگسالان و کودکان باید شکر مورد استفاده‌ی خود را به کمتر از ۱۰ درصد از کل انرژی دریافتی روزانه‌ی خود کاهش دهند. که حتی اگر این میزان به کمتر از ۵ درصد کاهش یابد، برای سلامتی سودمندتر خواد بود.

اصطلاح « فاقد شکر»، نشان‌دهنده‌ی فقدان هرنوع گلوکز، فروکتوز و ساکارز است که ممکن است در غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه شود مانند شهد ها، عسل و آبمیوه ها وجود دارد. و این موضوع شامل مواردی که دارای شکر طبیعی هستند مثل میوه‌های تازه، سبزیجات یا شیر نمی‌شود به این دلیل که شواهدی مبنا بر ضرر این نوع شکر برای سلامتی وجود ندارد.

در ادامه فهرستی از مواد غذایی و نوشیدنی هایی است که روزانه مصرف می‌شوند و حاوی شکر هستند.

این فهرست می‌تواند در انتخاب مواد غذایی مناسب برای رژیم روزانه به شما کمک کند. میزان شکر برخی از مواد غذایی زیر، ممکن است بیشتر از چیزی باشد که انتظار داشته ایم.

شکلات

درحالیکه انواعی از شکلات وجود دارد که ضرر کمتری دارد مانند، شکلات تلخ، اما برندهای مختلف شکلات، دارای میزان متفاوتی شکر هستند.

Snickers bar (57 g) : حدود ۶ قاشق چای خوری شکر

Milky Way bar (58 g) : حدود ۷ قاشق چای‌خوری شکر

3 Musketeers bar (60 g) : حدود ۸.۱۴ قاشق چای خوری شکر

Butterfinger bar (60 g) حدود ۵.۵۸ قاشق چای خوری شکر

Dove chocolate bar (37 g) حدود ۴.۱۶ قاشق چای خوری شکر

Hershey's Milk Chocolate bar (43 g) حدود ۴.۸۷ قاشق چای خوری شکر

Twix bar (57 g) حدود ۵.۶۸ قاشق چای خوری شکر

Milk chocolate M&M's packet (42 g) حدود ۵.۶۸ قاشق چای خوری شکر

نوشیدنی‌های غیر الکلی

نوشیدنی‌های گازدار و نوشابه های شکر دار، مقدار مجاز برای مصرف شکر شما در روز را به تنهایی تکمیل می‌کنند.

Coca-Cola (one can, 330 ml)  ۷.۲۵ قاشق چای‌خوری شکر

Red Bull (one can)   ۵.۳۵ قاشق چای‌خوری شکر

Sprite (one can) ۷.۶۱ قاشق چای‌خوری شکر

Old Jamaica Ginger Beer (one can) ۱۰.۱۸ قاشق چای‌خوری شکر

مصرف بیش تر از یک بطری نوشابه در روز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش دهد.

کرن فلکس های صبحانه

در آمریکا کرن فلکس های صبحانه معمول‌ترین صبحانه با میزان زیادی شکر افزودنی است.

در زیر فهرستی از کرن فلکس های مورد استفاده‌ی مردم و میزان شکر در هر ۱۰۰ گرم از آنها تهیه شده.

Alpen: 4.05 teaspoons of sugar

Cheerios: 0.88 teaspoons of sugar

Corn Flakes: 1.93 teaspoons of sugar

Cocoa Krispies: 7.83 teaspoons of sugar

Froot Loops: 8.46 teaspoons of sugar

Raisin Bran: 6.35 teaspoons of sugar

Frosted Flakes: 7.12 teaspoons of sugar

Honey Smacks: 11.4 teaspoons of sugar

Rice Krispies: 2 teaspoons of sugar

Special K: 2.57 teaspoons of sugar

Wheaties: 3.08 teaspoons of sugar

Trix: 6.49 teaspoons of sugar

Lucky Charms: 7.33 teaspoons of sugar

Rice Chex: 1.62 teaspoons of sugar

Wheat Chex: 2.09 teaspoons of sugar

Corn Chex: 2.25 teaspoons of sugar

Honey Nut Cheerios: 6.67 teaspoons of sugar

Reese's Puffs: 6.3 teaspoons of sugar

Golden Grahams: 7.1 teaspoons of sugar

Cocoa Puffs: 7.55 teaspoons of sugar

Cookie Crisp: 7.06 teaspoons of sugar

Shredded Wheat: 0 teaspoons of sugar

Cocoa Pebbles: 7.26 teaspoons of sugar

Banana Nut Crunch: 3.55 teaspoons of sugar