نحوه ی انجام تمرینات کف لگن

کف لگن ماهیچه ای است که از اندام های لگنی محافظت می کند، مانند مثانه و روده ها. این اندام ها در کنترل ادرار و عملکرد جنسی نیز کمک کننده هستند.

زنان ومردان ممکن است در طول زندگی با ضعف ناحیه ی کف لگن مواجه شوند. مانند ماهیچه های دیگر، افراد می توانند با انجام ورزش هایی به قدرتمند شدن این ماهیچه کمک کنند و با این کار کنترل مثانه و روده ها را ارتقاء دهند.

تمرینات کف لگن برای خانم ها فواید بسیار زیادی دارد، برای مثال، کاهش افتادگی واژن، کنترل بهتر مثانه و روده و ارتقاء کیفیت ریکاوری پس از زایمان.

این موضوع برای مردان هم دارای فوایدی است، از جمله افزایش سرعت بهبود و ریکاوری پس از عمل پروستات، کاهش خطر افتادگی روده کور و ارتقاء کنترل مثانه و روده.

کسانی که اخیرا عمل جراحی و یا زایمان انجام داده اند، لازم است پیش از انجام تمرین های کف لگن، با پزشک مشورت کنند تا از امنیت آن اطمینان پیدا کنند.

  1. کگل

ورزش کگل بر پایه ی انقباض و انبساط ماهیچه های کنترل کننده ی جریان ادرار می باشد. این یک ورزش آسان برای خانم ها و آقایان است.

تمرین کگل دارای مراحل زیر می باشد:

  • راحت بنشینید، چشمانتان را ببندید و ماهیچه هایی که می توانند جریان ادرار را متوقف کنند، تصور کنید.
  • این عضلات را تا جایی که می توانید منقبض کنید.
  • این حالت را 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید، باید در این ماهیجه ها احساس فشار کنید.
  • ماهیچه ها را رها و منبسط کرده و چند ثانیه استراحت کنید.
  • این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

مردم این تمرین را به شکل های  مختلفی انجام می دهند، برای مثال به حالت ایستاده، دراز کشیده و یا همه ی اینها با هم.

  1. گرفتن و رها کردن

این تمرین یک حرکت گرفتن و رها کردن سریع است که عضلات کف لگن را برای پاسخ های سریع آماده می کند.

برای انجام این تمرین، مراحل زیر را باید انجام داد:

  • راحت بنشینید
  • ماهیچه های کف لگن را تصور کنید
  • ماهیچه ها را تا جایی که می توانید به سرعت نگه دارید و رها کنید بدون آنکه در حالت فشرده نگه دارید
  • برای 3 تا 5 ثانیه استراحت کنید
  • این کار را 10 تا20 بار تکرار کنید
  • این تمرین را دو روز بعد مجددا انجام دهید

3.پل

حرکت پل بیش از هر چیز باعث تقویت عضلات سرینی می شود اما می تواند به فعالیت ماهیچه های کف لگن نیز کمک  کند.

این تمرین از مراحل زیر تشکیل شده است:

  • به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پاها را کاملا به زمین بچسبانید، دست ها را دوطرف خود دراز کنید و کف دست ها را به زمین بچسبانید.
  • کتف ها و لگن را از زمین جدا کنید، کتف ها باید چند اینچ با زمین فاصله داشته باشند.
  • این حالت را به مدت 3 تا8 ثانیه نگه دارید
  • لگن را به حالت استراحت روی زمین قرار دهید.
  • این کار را 10 بار تکرار کنید
  • پس از استراحت، یک ست ده تایی دیگر را آغاز کنید

4.اسکات

مانند پل، اسکات هم می تواند عضلات کتف و لگن را تقویت کند.

این ورزش را طبق مراحل زیر انجام دهید:

  • ایستاده و پاهارا تا عرض شانه باز کنید، و کف پاهارا کاملا روی زمین قرار دهید.
  • زانوها را خم کنید در حالیکه کتف ها کاملا صاف و موازی با زمین قرار دارند، تا جایی که راحت هستید با زانوهای خود خم شوید. در حالی که کمرتان کاملا صاف است، پاها باید به شکلی خم شود که زانو ها و شست پا در یک راستا باشند.
  • بر انقباض عضلات کف لگن تمرکز کنید و بعد از آن به حالت استاندارد خود برگردید.
  • این تمرین را 10 بار تکرار کنید
  • بین هر تکرار استراحت کنید.

تمام ورزش های اسکات بر عضلات کف لگن تمرکز ندارند، پاها در حالت بسیار باز، یا انجام دادن حرکت اسکات به شکل عمیق تر، ممکن است بازگشت عضلات کف لگن از حالت انقباض را دشوار کند. هنگامی که عضلات کف لگن قوی شده باشند، حرکات سطحی اسکات نیز سودمند خواهند بود.

عیب یابی

مردم ممکن است هنگام تمرین های مختلف در تمرکز روی عضلات کف لگنشان دچار مشکل باشند. پزشکان متخصص لگن، می توانند با استفاده از ابزارهای عکس العمل، این ناحیه را برای افراد مشخص کنند.

یک مثال دستگاه عکس العمل زیستی است، این دستگاه از الکترودهایی ساخته شده که روی نواحی خاصی از پوست فرد چسبانده می شود و سپس از او می خواهند که عضلات کف لگن خود را منقبض کند. الکترودها ، هنگامیکه عضلات در حال انقباض هستند، سیگنالهایی به رایانه ارسال می کنند.

بعضی افراد هستند که به علت برخی آسیب های عصبی نمی توانند عضلات کف لگن خود را منقبض کنند.در این موارد پزشک از روش تحریک لگن استفاده خواهد کرد، که می تواند به عضلات برای انقباض کمک کند.

تمریناتی که نباید انجام داد

بعضی افراد ممکن است عضلات کف ران بسیار ضعیفی داشته باشند. برای این افراد انجام دادن تمرین های سنگین ممکن است سبب ضعیف تر شدن عضلات آنها و بروز مشکل بی اختیاری عضلات شود.

زمانی که عضلات کف لگن برای مدتی تحت فشار بوده مانند عمل جراحی یا زایمان، باید از انجام فعالیت های زیر پرهیز کرد:

  • راست نشستن در حالیکه پاها را در هوا نگه داشته است
  • بلند کردن وزنه های سنگین به طور پشت سر هم و تکرار شونده
  • دو پا را با هم بلند کردن
  • دویدن، پریدن و سایر فعالیت های با فشار بالا

یکی از تمرینات شایع ولی اشتباه در مورد عضلات کف لگن، انقباض به منظور جلوگیری از خروج ادرار است. این تمرین نه تنها آزمایش مناسبی برای سنجش قدرت این ماهیچه ها نیست، بلکه ممکن است سبب تخلیه  ی ناقص مثانه و آسیب به آن شود.

تخلیه ی ناقص مثانه می تواند سبب افزایش خطر ابتلا  به عفونت ادراد(UTIs) و سایر مشکلات مربوط به آن شود.

کسی که به تازگی تحت عمل جراحی یا زایمان بوده است، لازم است با پزشک خود در رابطه با تمرین های مفید و فعالیت هایی که باید از آن ها خودداری کرد، مشورت کند.

یاداوری

علاوه بر تمریناتی که برای تقویت عضلات لگن در طول روز انجام می شود، فعالیت های روزانه نیز به قوی تر شدن این عضلات کمک می کند. مانند قدم زدن، قوی و محکم بلند شدن و درست نشستن.

مردان و زنان هنگام بسیاری از فعالیت ها مانند، عطسه، سرفه و بلند کردن اجسام سنگین، ناخودآگاه عضلات کف لگن خود را فشرده و رها می کنند. این فعالیت ها سبب قدرتمند شدن عضلات کف لگن و جلوگیری از بروز بی اختیاری عضلات می شود.