بعد از تمرین ورزشی چه باید خورد؟

فعالیت های ورزشی سبب از دست رفتن مقدار زیادی انرژی می شوند. درصورتی که انرژی از دست رفته در همان 15 تا 30 دقیقه ی اول بعد از تمرین بازیابی نشود، برگشتن به حالت طبیعی برای بدن مشکل خواهد بود. در نتیجه خوردن مقداری خوراکی بلافاصله بعد از تمرین، به بازیابی انرژی بدن کمک شایانی می کند.

در این مقاله، به معرفی تعدادی از این خوراکی های مفید و چگونگی تاثیر آنها بر بدن میپردازیم.

اهمیت تغذیه ی پس از تمرین

استفاده از تغذیه پس از ورزش، به بازیابی انرژی از دست رفته ی بدن کمک می کند.

در طول تمرین ورزشی، ماهیچه ها با مصرف گلوکز ذخیره ای بدن (گلیکوژن)، سبب کاهش آن می شوند.

ورزش های استقامتی، مثل دو، نسبت به ورزش های مقاومتی مثل وزنه برداری، گلیکوژن بیشتری مصرف می کنند.

حفظ تعادل غذایی درست پس از تمرین، سبب ذخیره ی انرژی و رفع خستگی خواهد شد و علاوه بر این کمک می کند ماهیچه ها ترمیم شده و قدرت لازم برای تمرین بعدی را به دست آورند.

پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های مفید، برای ریکاوری بدن ضروری هستند.

پروتئین ها

تمرین ورزشی در صورتی به رشد ماهیچه ها کمک می کند که بدن بلافاصله بعد از تمرین بتواند انرژی خود را بازیابی کند.

مصرف پروتئین پس از تمرین ،به ترمیم ماهیچه ها و حفظ توده ی لخم(بدن)کمک می کند.

توده ی لخم، همان میانگین وزن بدن بدون چربی است که شامل ماهیچه ها نیز می شود.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها ریزمغذی هایی هستند که به بدن، در تغذیه و ذخیره ی سوخت مورد نیازش کمک می کنند.

تمام کسانی که بیشتر از هفت بار در هفته ورزش می کنند، باید مقدار زیادی کربوهیدرات به منظور بازیابی

سریع سطح گلیکوژن مصرف کنند.

چربی

بسیاری از مردم تصور می کنند استفاده ی چربی پس از تمرین باعث کاهش سرعت گوارش در نتیجه جذب بیشتر مواد مغذی می شود، که این موضوع در مورد برخی از چربی ها صادق است.

به هرحال، اطلاعات محدودی در رابطه با تاثیر چربی ها بر بدن پس از تمرین، وجود دارد.

اگرچه کم کردن مصرف چربی ها بعد از تمرین می تواند یک ایده ی مناسب باشد، اما باید به این موضوع توجه داشت که متاسفانه کمبود چربی هم سبب اختلال در بازیابی انرژی بدن می شود.

بعد از ورزش چه چیزهایی باید مصرف شود و چرا؟

در ادامه مثال هایی از غذاها و ترکیباتی وجود دارد که به بدن در جذب مواد مغذی و بازتوانی سریع آن کمک می کند.

پروتئین لبنیات

به دنبال تحقیقات منتشر شده در سال 2017، ثابت شدکه کمتر از 9 گرم از پروتئین شیر ،برای تحریک ساخت پروتئین در ماهیچه ها کافی خواهد بود، و این مقدار برای بازتوانی پس از تمرین لازم است.

سایر لبنیات سرشار از پروتئین شامل:

ماست یونانی

پنیر ریکوتا

پنیر کوتاج (لور)

کفیر

در واقع، یک فنجان کفیر کم چرب شامل 2/9 گرم پروتئین با کیفیت بالا می باشد.

این پروتئین ها می توانند سلول های جدیدی، به خصوص در ماهیچه ها بازسازی کنند؛ و علاوه بر این حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری هستند که باید از طریق تغذیه وارد بدن شوند.

در سال 2007، برخی از محققان دریافتند که پروتئین هایی که برپایه ی لبنیات (مثل شیر) هستند، نسبت به پروتئین های گیاهی(سویا)، تاثیر بیشتری در افزایش رشد پروتئین ماهیچه ها پس از تمرین های مقاومتی دارند.

محققان نتیجه گرفتند که هردو نوع پروتئین(شیر و سویا)، به فرد در حفظ و ساخت ماهیچه ها کمک می کنند؛ در صورتیکه در حفاظت از رشد سریع توده ی لخم ماهیچه ها، پروتئین شیر موثر تر می باشد.

چگونه می توان با سرعت و بدون آسیب، وزن را افزایش داد؟

در باشگاه های بدن سازی مواد غذایی زیادی برای افزایش وزن وجود دارد. در اینجا بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن موثر تر را به شما معرفی می کنیم.

تخم مرغ

نتایج یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف یک تخم مرغ کامل پس از تمرین مقاومتی نسبت به مصرف سفیده ی تخم مرغ ( با میزان مشترک پروتئین)، به ساخت مقدار بیشتری پروتئین منتج می شود.

محققان دریافتند که مواد مغذی موجود در زرده ی تخم مرغ، کمک می کند تا ماهیچه ها به شکل موثرتری تحریک شوند.

اسیدهای چرب امگا_3

طی تحقیقی در دانشگاه پزشکی واشینگتون اثبات شد که استفاده از اسید های چرب امگا_3 به بالا رفتن ساخت پروتئین ماهیچه ها و افزایش اندازه ی سلول های ماهیچه ای و در نتیجه سلامت جوانان و میانسالان کمک بسزایی می کند.

ماهی های پر چرب، مثل سالمون، سرشار از اسیدهای چرب امگا_3 هستند. ماهی تون علاوه بر آن دارای میزان زیادی اسید چرب هستند؛ حدود 6 اونس (حدود 28 گرم) ماهی تون شامل  6/41 گرم پروتئین و 4/5 گرم چربی می باشد.

سایر شواهد نشان می دهد که روغن حاصل از ماهی چرب، به کاهش سختی عضلات پس از تمرین مقاومتی کمک می کند. یک مطالعه در سال 2016 اثبات کرد که مصرف  6 گرم روغن ماهی در هر روز به مدت یک هفته قبل از شروع تمرین مقاومتی، سبب کاهش سختی عضلات خواد شد.

 

کربوهیدرات ها

حفظ آب بدن طی ورزش بسیار ضروری است.

به احتمال زیاد مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات ،بهترین راه مقابله با کاهش ایمنی بدن بعد از ورزش است.

همچنین استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان بک تغذیه ی پس تمرین به افزایش ذخیره ی گلیکوژن کمک می کند.

سیب زمینی های شیرین،دانه های خوراکی و میوه ها می توانند حاوی مقدار زیادی از کربوهیدرات های مفید باشند مانند دانه ی کینوآ.

کینوآ یک شبه حبوبات و فاقد گلوتن است. و معمولا به عنوان حبوبات استفاده می شود. این دانه سرشار از فیبر و پروتئین است.(یک فنجان شامل 14/8 گرم)

همچنین، کینوآ دارای شاخص پایین گلیسمی است که آن را تبدیل به بهترین انتخاب افرادی می کند که در صدد تنظیم قند خون خود هستند.

گیاه چای

مواد مغذی و ترکیبات شیمیایی در گیاه چای، به خصوص چای ماته(yerbe mate)، در روند ساخت کربوهیدرات ها و پروتئین ها در بدن موثر است.

مطالعات دیگری از سال2016 در رابطه با تاثیرات چای ماته بعد از تمرین ورزشی انجام گرفت. ورزشکارانی که از چای ماته استفاده کردند، در 24 ساعتی که از تمرین گذشت، سریع تر و بیشتر انرژی خود را بازیابی کردند.

در سال 2012، محققان با آزمایش چای ماته روی یک موش دریافتند که این ماده سبب افزایش سوخت وساز و انتقال بیشتر انرژی در بدن او نسبت به سایر موش ها می شود.

آب

مصرف زیاد آّب، قبل، حین و پس از تمرین یک امر بسیار مهم و ضروری است. سیراب ماندن باعث می شود که بدن بیشترین بهره را از ورزش ببرد.

خوردن آب هنگام تشنگی،قبل و بعد از تمرین سبب ارتقاء بازتوانی و عملکرد بدن می شود.

افراد در میانیگین آب مورد نیاز بدنشان باهم متفاوتند، بسته به نوع ورزش، مقدار آبی که از بدن خارج می شود(از طریق عرق یا ادرار)، میزان تشنگی و سایر فاکتورها.

مصرف کربوهیدرات ها، پروتئین ها و بعضی چربی ها پس از تمرین، به ساخت پروتئین ماهیچه ها و افزایش بازتوانی به بهترین شکل،کمک می کنند.

مصرف مواد غذایی بلافاصله پس از تمرین خود را تنظیم کنید، همچنین به یاد داشته باشید، که کمبود مایعات و الکترولیت های بدن را با مصرف آب قبل، حین و پس از تمرین جبران کنید.