کلسیم( فواید، غذاهای حاوی آن و مضرات) (بخش اول)

کلسیم یک عنصر شیمیایی است که برای حیات ارگانیسم‌ها از جمله انسان، ضروری است. ریزمغذی‌های زیادی وجود دارند که حضورشان در بدن بسیار حیاتی است.

ما لازم است برای حفظ استقامت استخوان‌ها و ارتباط مناسب بین مغز و سایر بخش‌های بدن، مقدار مشخصی از کلسیم را در بدن خود داشته باشیم. کلسیم به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود و علاوه بر این این عنصر را می‌تواند به محصولات خاصی اضافه شود و یا در قالب مکمل‌هایی در دسترس قرار گیرد.

ما در این مقاله به لزوم نیاز بدن به کلسیم، مواد غذایی سرشار از کلسیم، و رویارویی بدن با کمبود کلسیم، میپردازیم.

نکات کلی در رابطه با کلسیم به شرح زیر است:

کلسیم برای سلامت استخوان ها بسیار ضروری است.

ویتامینD به جذب و حفاظت از کلسیم در بدن کمک می‌کند.

شیر، بروکلی و پنیر لوبیا، تنها چند مورد از مواد غذایی سرشار از کلسیم هستند.

مکمل‌های کلسیم ممکن است سبب بروز عوارض جانبی از جمله حالت تهوع و نفخ شوند.

برخی سبزی‌های بسیار سبز حاوی مقدار زیادی اگزالیک اسید هستند که می‌تواند توانایی بدن در جذب کلسیم را افزایش دهد.

به چه علت بدن ما به کلسیم نیاز دارد؟

کلسیم نقش‌های بسیار زیادی در بدن بازی می‌کند از جمله:

سلامت استخوان

نزدیک به ۹۹ درصد از کلسیم بدن انسان در استخوان‌ها و دندان‌ها حضور دارد، این کلسیم برای رشد، نمو و استقامت استخوان‌ها، مورد نیاز آن‌هاست. کلسیم به محافظت از استخوان‌های انسان تا سن ۲۰-۲۵ سالگی ادامه می‌دهد. در این بازه‌ی سنی تراکم استخوان‌ها به حداکثر خود می‌رسد. بعد از این سن، تراکم استخوان‌ها شروع به کاهش می‌کنند البته در این سنین هم کلسیم به حفظ سلامت استخوان‌ها و کاهش از دست رفت تراکم آن‌ها کمک می‌کند. کاهش تراکم استخوان،‌ اقتضای سنین بالا می‌باشد.

افرادی که در سنین پایین‌تر از ۲۰-۲۵ سالگی، کلسیم کافی مصرف نکرده اند، در سنین بالا بیشتر در خطر ابتلا به مشکلات استخوانی از جمله پوکی استخوان هستند. از آنجایی که ذخایر کلسیم آن‌ها روبه افول است.

انقباض ماهیچه‌ها

کلسیم، انقباض ماهیچه‌ها را تنظیم می‌کند که از این موارد می‌توان ضربان ماهیچه‌های قلب را مثال زد. هنگامیکه عصب ماهیچه ‌ای را تحریک می‌کند، کلسیم ترشح می‌شود، که این کلسیم به پروتئین‌های عضله کمک می‌کند تا منقبض شوند.

لخته شدن خون

کلسیم نقش کلیدی در لخته شدن خون بازی می‌کند. روند لخته شدن با وجود مراحل مختلف، بسیار پیچیده است. و گروهی از مواد شیمیایی در آن دخیل هستند. کلسیم در یکی از این مراحل نقش اساسی دارد.

سایر نقش‌ها

کلسیم به عنوان کوفاکتو  برای بسیاری از آنزیم‌هاست، این به آن معناست که بدون حضور کلسیم، مهم‌ترین آنزیم‌ها هم نمی‌توانند کار خود را به درستی انجام دهند.

کلسیم بر ماهیچه‌های صاف که در اطراف رگهای خونی هستند، اثر گذاشته و باعث انبساط آن‌ها می‌شود.

این موضوع مهمی است که لازم است آن را مطرح کنیم که بدون حضور ویتامینD، کلسیم به راحتی جذب بدن نمی‌شود.

مواد غذایی سرشار از کلسیم

با استناد بر مدارک مربوط به سلامت آمریکایی جنوبی و شرق اروپا، رژیم غذایی کلسیم در مواد غذایی و نوشیدنی‌های مختلفی یافت می‌شود. آن‌ها همچنین متذکر شدند که ما می‌توانیم کلسیم مورد نیاز خود را از منابع مختلفی کسب کنیم.

موادغذایی و نوشیدنی‌هایی که در ادامه مطرح می‌شود جزء مهم‌ترین منابع کلسیم هستند:

شیر

پنیر

ماست

جلبک دریایی مثل کلپ، هیجیکی و واکام

مغزها و دانه‌ها شامل پسته، کنجد، بادام و فندق

دانه‌های لوبیایی

انجیر

بروکلی

اسفناج

توفو

برگ‌های قاصدک

بسیاری از سریال‌های مخصوص صبحانه‌ی غنی شده با کلسیم

همینطور بسیاری از نوشیدنی‌ها مثل شیرسویا و انواعی از آبمیوه‌های غنی‌شده با کلسیم جزء این دسته هستند.

پوسته‌ی تخم مرغ حاوی کلسیم است، می‌توان آن‌را پودر کرد و به غذاها و نوشیدنی ها اضافه کرد.